良好免疫源于優質睡眠

據世界衛生組織統計,全球睡眠障礙率達27%。中國成年人失眠發生率高達38.2%,超過3億中國人有睡眠障礙,且這個數據仍在逐年攀升中。

    3月21日是世界睡眠日,今年的中國主題是“良好免疫源于優質睡眠”。

    昨天,中國睡眠研究會發布了《2021年運動與睡眠白皮書》,數據顯示,運動人群失眠困擾比例僅為10%。

    后疫情時代,睡眠力=免疫力

    一場疫情讓民生健康被空前重視。

    “十四五”規劃和2035年遠景目標綱要提到,要全面推進健康中國建設,把保障人民健康放在優先發展的戰略位置,堅持預防為主的方針,深入實施健康中國行動。

    充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三項健康標準。中國科協科普部副部長錢巖也指出,傳播健康睡眠知識,提升人民的健康素質、幸福指數,推動經濟社會發展、促進社會和諧,是中國睡眠研究會的重要職責。

    也正因此,2003年中國睡眠研究會把“世界睡眠日”正式引入中國。細數歷年來的睡眠日中國主題,不難發現,每一次主題都緊扣時代潮流、關注不同人群的睡眠問題。

    比如,2010年主題是“關愛兒童睡眠,多睡一小時”,2011年主題是“關注老人睡眠,多睡一小時”,2017年主題是“健康睡眠,遠離慢病”,2018年主題是“規律作息,健康睡眠”,2019年主題是“健康睡眠,益智護腦”。去年,在抗擊新冠肺炎疫情的特殊時期,世界睡眠日更是將中國主題定為“良好睡眠,健康中國”,提出從全民健康、全生命周期關愛的角度提倡良好睡眠。

    今年,疫情依然對人們的生活和身體產生影響,防疫一刻都不能松懈。

    針對“良好免疫源于優質睡眠”這個主題,世界睡眠學會秘書長、北京大學人民醫院睡眠中心主任韓芳作出了他的理解和闡述:“睡眠不好,會引起各種各樣跟免疫相關的問題,以一組數據為例,睡眠時間小于5個小時,有一半的人會感冒,大于7個小時,只有15%的人感冒,這說明病毒感染和睡眠是直接相關的。

    另外,睡眠問題和新冠肺炎疫情也有關聯,作為新興的傳染病,新冠肺炎會引起睡眠紊亂,反過來,有睡眠障礙的人群免疫力低,更容易得新冠肺炎,轉成重癥的幾率也是增加的。”

    一天睡幾個小時最合適?

    韓芳通過數據進行了說明,中年人每晚睡眠少于7小時,早亡危險增加26%,但超過8小時,也會使早亡危險增加24%。

    八個小時左右是最佳睡眠時間。

    俗語道“一日不睡,十日不醒”。專家認為,長期睡眠不足導致免疫力低誘發其他疾病,危害身體。睡眠除了可以消除疲勞,使人產生新的活力外,還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切關系。

    韓芳表示,臨床顯示,睡眠充足的人,其血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升。淋巴細胞是人體免疫力的主力軍,意味著機體抵抗疾病侵襲的能力加強。長期睡眠不足則會導致免疫力低誘發其他疾病,危害身體。

    全國各地失眠情況如何?

    《2021年運動與睡眠白皮書》通過在全國31個省、市、自治區及港澳臺地區廣泛展開調查,共收集13854個有效樣本,調查內容覆蓋運動人群睡眠情況各方面。

    北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任郭兮恒介紹,規律作息、適當運動、舒緩心情、改善臥室環境,都有助于睡眠,而在常規生活方式下,每天運動,堅持半小時以上,睡眠質量更好。

    數據顯示,當下我國有超3億人存在睡眠障礙,而運動人群失眠困擾比例僅為10%。

    調查顯示,運動人群中以廣東運動人數最多,并且睡眠充足位列各省第一。早起運動人群的睡眠質量最佳,早起運動,睡眠質量評價為“非常好”和“比較好”的占比為55%,位居各個運動時段第一名。

    調查中,88%運動愛好者認為睡眠對運動很重要,男性對此更為認可;69%的運動人群感受到良好睡眠可改善健身狀態;88%的規律運動人群愿意通過睡眠改善運動效果。    

    什么運動助眠作用最好?

    郭兮恒指出,全身有氧運動,鍛煉心肺,睡眠質量最佳。對不同運動項目人群睡眠質量評價的數據顯示,游泳/漂流、籃球/排球/足球、羽毛球/網球/乒乓球三類運動的助眠效果最好。此外,力量型器械、長跑、登山、普拉提、跳繩、瑜伽等也都有不錯的助眠效果。“這類運動可以調動全身肌群,而且帶來非常愉悅的身心體驗,喜歡這類運動的人群,其睡眠質量更好。”

    調查數據還顯示,早上做普拉提,晚上做瑜伽,有助于提高入睡速度。球類運動及平板支撐有助于深度睡眠,可以睡得更香更穩。而力量型器械、拳擊/散打/搏擊、游泳/漂流、長跑/登山等強度大的運動人群起床困難問題較少。

    此外,疫情期間,運動和不運動人群睡眠狀態的兩極分化情況加劇,疫情使得規律運動人群更加重視運動和作息,而不規律運動人群則受疫情影響減少鍛煉,作息更不規律。

    愛運動的人,更懂睡眠!

    隨著對睡眠和運動之間的關系有著更為清晰認識,越來越多喜歡運動的人希望通過睡眠來增強運動效果。

    2019年3月德國圖賓根大學的一項研究揭示:完整睡眠后,人體內的T細胞更加活躍,這種細胞能識別并殺死危險的入侵細胞,有助于提升免疫力;美國西南大學發表在《自然》雜志上的一項研究提出:運動促進普通淋巴祖細胞的發育,導致生成更多的淋巴細胞,從而提高抵御病菌感染的免疫力。

    在“后疫情時代”的當下,睡眠和運動兩者缺一不可,它們對健康的重要性不言而喻。

    相關報道

    接種新冠疫苗后,

    充足的睡眠很重要!

    近日,瑞典烏普薩拉大學的Jonathan Cedernaes教授在國際著名醫學期刊柳葉刀子刊《Lancet Respiratory Medicine》發表了一篇評論,探討睡眠對于接種疫苗保護力的影響。

    復旦大學附屬華山醫院感染科也在官微上介紹了這篇文章。

    既往多個研究表明,針對病毒感染進行疫苗接種后的睡眠時間會影響到人體的免疫反應。例如,在接種季節性流感疫苗后的10天,連續四個晚上睡眠限制為4小時的接種者IgG抗體滴度不到正常睡眠接種者IgG抗體滴度的一半。同樣,接種乙肝疫苗后,睡眠時間越短,對乙型肝炎疫苗產生的抗體反應就越弱。

    免疫系統具有明顯的晝夜節律性,因此接種時間也可能會影響對新冠肺炎疫苗的功效。例如,一項研究發現,在上午接種甲型肝炎和流感疫苗會導致4周后抗體效價比下午接種疫苗的人幾乎提高兩倍,不過這種現象僅在男性中可見。因此,有可能早上接種新冠疫苗可能會產生更高的抗體效價。但是,作者認為現實接種疫苗時仍然存在一些不確定性,例如如何確定夜班工人合適的疫苗接種時間,這類人群經?;加新詴円构澛晌蓙y。

    研究者強烈建議收集有關疫苗接種前后個人睡眠方式的信息,以及有關疫苗接種時間的信息,結合基線血清狀況、可能的再次感染、工作時間表和合并癥等數據,對新冠肺炎疫苗有效接種具有十分重要的意義。

    綜合中新社、北京日報報道

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