中年運動挽救老化心臟

  受訪專家:中國醫科大學航空總醫院心內一科副主任、主任醫師 劉祎秀

  上有老,下有小,中間有事業的多重壓力,讓很多中年人身心俱疲。加上吃得油膩,運動又少,疏于健康管理,心臟也漸顯老態,高血壓、冠心病、心律不齊、心梗頻頻造訪。其實,人到中年,想讓心臟變得強壯的最好方法就是運動。美國心臟協會會刊《循環》雜志刊文指出,運動可逆轉中年人久坐導致的心臟衰老問題,讓心肌更有活力。

  美國達斯運動與環境醫學研究所研究人員將參試者分為鍛煉組和控制組:鍛煉組在久坐生活多年后開始運動,平均年齡為53歲,他們從低強度訓練開始,每周運動時間達180分鐘;控制組每周進行瑜伽、平衡或力量訓練3次。兩年后,鍛煉組心臟舒張收縮(簡稱舒縮)功能提高25%,泵血能力變強。心臟舒縮功能減退是心衰的一大誘因,導致很多中老年人住院和死亡。相比之下,控制組的運動量雖然超過很多不愛運動的人,但心臟舒縮功能沒有變化。研究還發現,45~64歲是增強心臟功能的“關鍵鍛煉期”,從中年開始經常將鍛煉融入日常生活,可恢復心肌活力,讓心臟更年輕。不少人覺得,每天生活很忙碌,無法完成運動目標,但研究發現,只要有目標和信心,88%的參試者都能完成指定任務。中國醫科大學航空總醫院心內一科副主任、主任醫師劉祎秀表示,將鍛煉融入生活其實并不難。

  先評估再運動。中老年人運動前,可先去醫院做全面體檢,了解身體是否存在運動禁忌,適合什么運動項目、強度、時間、頻率等,通過全面評估選擇合適的運動。

  循序漸進。國家體育總局發布的《全民健身指南》建議,初期參加體育健身活動的人群,可選擇有氧運動、球類運動、中國傳統運動、柔韌性練習等。每周運動3天,逐漸增加到5天;每次運動10~20分鐘,逐漸增加到30~40分鐘。從事8周體育活動后,可將每次運動時間提高到30~50分鐘,每周至少應包括200~300分鐘的中等強度運動,或75~150分鐘的高強度運動,運動頻率也應增加到每周5~7天,其中要進行2~3次力量練習和不少于5次的牽拉練習。

  強度因人而異。劉祎秀提示,剛開始運動或體質較弱者,可選擇散步等強度較小的運動,步速以控制在110~120步/分鐘為宜。最好能配上健走杖,不僅能讓上肢參與運動,達到全身鍛煉目的,消耗更多熱量,還可增強運動安全性。運動過程中,心率一般不要超過170-年齡/分鐘。運動時,以感覺輕松,身體發熱但尚未出汗為度。具有一定運動習慣、體質較好的人,可選擇健步走、慢跑、騎自行車等中等強度運動,心率控制在100~140次/分鐘。

  配合力量練習。人到中年,新陳代謝減緩,會增加肥胖幾率,與跑步等有氧運動相比,每小時力量訓練可多消耗25%的熱量。英國利茲城市大學運動學教授庫克指出,40歲后,肌肉會逐漸減少,建議每周進行啞鈴、杠鈴、阻力帶等有助“重建”肌肉群的力量訓練,以每周3次,每次8~10組,每組做10~15次為宜。

  佩戴運動手環。如果沒有鍛煉的動力,劉祎秀建議大家借助智能手表、手環等可穿戴設備,或利用智能手機中的健康軟件記錄步數,通過微信朋友圈等與親朋好友分享,相互鼓勵,有助保持運動興趣。還可以找一位責任心強,并能每天一起運動的伙伴,帶動并鼓勵自己參與到運動中來。

  遛狗。英國利物浦大學研究顯示,與家中不養寵物犬的研究對象相比,家有寵物犬的人散步時間更長、次數更多。除遛狗外,他們還喜歡從事其他體育活動?!?/p>

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