亞健康常識:睡眠質量決定健康

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人的睡眠質量與健康情況是息息相關的,據《每日郵報》最新載文稱,通過研究發現,與每晚睡眠超過7小時或不足7小時的老年人相比,每晚睡眠限制在7小時的老人其大腦衰老可推遲兩年。許多人看到這個報道,不禁問自己,我的睡眠時間是否合適?

睡眠時限因人而異

專家指出,正常的睡眠結構周期分兩個時相:非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠。這兩個周期會交替出現,交替一次稱為一個睡眠周期,兩種時相循環往復,每夜通常有4~5個睡眠周期,每個周期90~110分鐘。

其實,睡覺時間長和睡覺時間短一樣都不利于健康。那么究竟睡多長時間更健康呢?人類不同年齡的睡眠時間是不同的,嬰兒的睡眠時間為20~24小時,幼兒需要9~12小時,學童需要9~10小時,成人需要7~9小時,老年人需要6~8小時,大于80歲的老年人需要9~10小時。

老年人因為夜間睡眠淺,白天運動后易疲勞,更應該根據自己的軀體狀況、環境、勞動強度等綜合因素來考慮。老年人究竟需要多長時間的睡眠被視為正常,國內外專家學者始終沒有統一的認識。睡眠學者認為,不必拘泥于每晚睡多少小時,只要睡到次日精神旺盛、頭腦清醒、辦事效率高、處理問題得當,就說明睡眠已經足夠。

睡眠障礙與疾病互為因果

隨著人們生活節奏的加快,加班、通宵娛樂對都市人來說是家常便飯,因此,睡眠不足也是目前比較普遍的問題。研究表明,失眠者患心腦血管疾病的幾率高于正常睡眠者數倍,且睡眠不足所導致的生物學改變竟然與老化現象非常相似,也意味著睡眠不足的人容易衰老。

據研究,睡眠過多或過少,都會增加各種疾病的發生率。長時間睡眠障礙往往引起白天的功能障礙(工作能力、認知功能)、人體免疫力低下、煩躁,同時還易引發高血壓、糖尿病、肥胖、心腦血管意外及心理疾患等,甚至造成猝死。

 

多種原因可致睡眠障礙。不同種類的慢性疾病,如疼痛、心衰、慢性肺部疾病、慢性腎衰、帕金森病、腦血管病、腦炎等;原發性睡眠疾患,如阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、周期性肢體運動和不安腿綜合征等;心理和精神疾病,如焦慮(入睡困難)、抑郁(早醒)、精神分裂癥、反應性精神病等。

三種行為療法

1、睡眠刺激自控治療

主要適用于嚴重入睡困難的病人。其目的就是要重新建立臥室、床與睡眠的關系,以糾正入睡困難。要求病人只有在困意來臨時才上床,如果上床后15~20分鐘不能入睡,則要起床到其他房間去活動,當再次感到困倦時再上床,如此反復,直至入睡。

2、自我放松和自我暗示療法

逐步放松精神和肌肉,加入自我暗示,誘導入睡。

3、睡眠限制治療

主要適用于夜間醒來而難以入睡的病人。首先要評估自己每晚睡眠的平均小時數,然后把自己在床上的時間限制在這個數值內。例如,估計平均每晚睡4小時,就規定自己每天1時上床,5時起床。數天后,提前15分鐘上床,以增加床上時間,循序漸進,逐漸達到正常睡眠時間。要求病人每天早上在規定時間起床,即使夜間睡眠不好,也要按時起床,中午不要午睡。

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